Vom Winterspeck zur Sommerfigur – straffer Bauch

Ein schöner schlanker Bauch

Nachdem der erste Teil unserer Sommerreihe verraten hat wieso Bauchfett so hartnäckig ist, können wir dieser Problemzone nun mit den passenden Übungen entgegentreten.

Hierbei kommt es nicht auf die Fülle der Übungen an, sondern auf die richtige Ausführung, die Intensität kann dann über die Wiederholungszahl und Übungsvarianten gesteigert werden.

Damit das Krafttraining wirklich erfolgreich ist, lohnt es sich zusätzlich Cardioeinheiten in den Trainingsplan mit einzubinden. Durch das Cardiotraining wird der Fettstoffwechsel angeregt und kann so mit vermehrter Muskelarbeit gezielt Fett verbrennen.

 

So könnte das Training für eine Woche aussehen:

  • 2x pro Woche 30-45 Minuten Cardiotraining (z.B. Zumba, Urban Rebound, Aquafitness, Piloxing….)
  • 3x pro Woche 30 Minuten Krafttraining (mit und ohne Geräte)
  • 1x pro Woche 25-30 Minuten intensives Strechting (z.B. mit Yoga, Pilates)
  • 1x pro Woche Ruhetag

Wichtig ist darauf zu achten nicht nur eine Muskelgruppe zu trainieren, sondern ganzheitlich zu arbeiten. So können nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskeln und der Beckenboden gestärkt werden. Damit es nicht langweilig wird kann man entweder zusammen trainieren oder immer mal wieder etwas Neues ausprobieren.

In der folgenden Bilderreihe zeigen wir euch effektive Übungen für einen straffen Bauch.

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  1. Criss Cross – schlanke Taille

In Rückenlage Knie zum Bauch ziehen, Bauchmuskeln anspannen, Hände stützen den Nacken, Ellbogen zeigen zu den Knien.

Während der Ausatmung rechtes Bein strecken und den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, dabei die Bauchmuskeln bewusst anspannen. In der nächsten Ausatmung wechseln. 3 Sets mit je 12 Wiederholungen

 

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(Bildquelle: www.womenhealth.de)

2. Mountainclimbing- Alleskönner

Plankenposition einnehmen, Bauch/ Gesäß/Rücken anspannen, Schultern und Arme bilden eine Linie. Während der Ausatmung das Knie kräftig zum Bauch ziehen, in der nächsten Ausatmung wechseln. Wer ein bisschen Cardiotraining machen möchte, zieht die Knie im schnellen Wechsel zum Bauch. 3 Sets mit je 30 Wiederholungen

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(Bildquelle: www.womenshealth.de)

3. Double leg stretch – starke Mitte

Rückenlage, Beine in Tabletop Position, Bauch und Rücken anspannen. Während der Ausatmung Kopf und Oberkörper abheben, Beine strecken und Arme zu den Knien bringen. Achtet darauf den unteren Rücken in die Matte zu drücken. In der Einatmung in die Ausgangsposition zurück. 3 Sets mit je 12 Wiederholungen

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(Bildquelle: www.womenshealth.de)

4. Planking – Ganzkörperstabilisation

Aus der Bauchlage in eine gerade Planke, Füße hüftbreit geöffnet, Gesäß und Bauch anspannen, Schultern und Arme bilden eine Linie, Blick zur Matte. Während der Ausatmung ein Bein heben, Einatmen das Bein absetzen, Ausatmen Wechsel. 3 Sets mit je 12 Wiederholungen

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(Bildquelle: www.womenshealth.de)

5. Seitplanke – Taillenformer

Aus der Seitlage in eine Planke gehen, Schulter-Armlinie beachten, Ganzkörperspannung aufbauen, einen Arm heben. Während der Ausatmung den Arm unter den Körper führen, Oberkörper rotiert leicht mit, in der Einatmung wieder zurück. Je Seite 2 Sets mit 12 Wiederholungen.

 

Abschließend solltet ihr ein leichtes Stretching anschließen um die Muskeln wieder zu entspannen. Die Anzahl der Sets und Wiederholungen kann je nach Trainingszustand immer angepasst werden.

 

Im nächsten Teil unserer Serie “Vom Winterspeck zur Sommerfigur” zeigen wir euch die besten Übungen für schöne Arme.

Sabine Boehm

Sabine Boehm

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